早餐

早餐是一天中最重要的一餐，要吃好早饭才能有精力开始一天的工作。

• 主食：燕麦粥、全麦面包、全麦薄饼。
• 蛋白质：鸡蛋、豆腐、鸡肉、牛奶或豆浆。
• 水果：苹果、香蕉、橙子、葡萄、猕猴桃等新鲜水果。
• 其他：蔬菜、坚果、酸奶、咖啡或茶。不要吃太多油炸食品和甜食，这会导致身体负担过重，影响健康。

午餐

午餐是一天中的重点，要吃的营养均衡，才能保证一天的工作量。

• 主食：大米饭、全麦面包、土豆、米粉等。
• 蛋白质：鸡肉、牛肉、猪肉、鱼肉，蛋类、豆类、乳制品等。
• 蔬菜：叶菜类、根茎类、瓜果类、菌藻类等。
• 其他：水果、含益生菌的，低糖低脂酸奶、芝士、种子及果仁等。不要过量摄入高热量、高脂肪和高糖分的食物，如油炸食品和碳酸饮料。

晚餐

晚餐要吃的清淡一些，这样可以避免过度消化，保证睡眠品质。

• 主食：小米粥、饭团、小面条。
• 蛋白质：鱼肉、豆腐等。
• 蔬菜：叶菜类、豆类、番茄、一些瓜果类蔬菜。
• 其他：一些含有益生菌的乳制品、水果、坚果等。尽量避免摄入高热量、高脂肪和高糖分的食物，如油炸食品，在睡前4个小时内不要进食，以避免影响睡眠。